Zelenina

So ZELENINOU ľahšie zvládnete aj CHUDNUTIE

Ak chcete schudnúť, potom sa zelenina musí stať dôležitou súčasťou vášho denného jedálnička. Čím viac zeleniny jete, tým viac prebytočných kíl stratíte. Musíte si však uvedomiť, že nie z jedného týždňa na druhy, ale za určité obdobie. Aké druhy zeleniny by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Zelenina obsahuje veľké množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov a malý obsah nasýtených tukov a cukrov. Áno, to je presne to, čo potrebujete jesť, keď sa pokúšate schudnúť. Musíte zmeniť štruktúru svojej stravy, obmedziť sladkosti a mastné jedlá, zvýšiť príjem nutrične bohatých a menej kalorických jedál. Neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny, môžete ju konzumovať každý deň. Ostatná zelenina, ako mrkva, karfiol, ružičkový kel a brokolica sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a výživných látok. Existuje niekoľko druhov zeleniny a ovocia, ktoré produkujú vysoký obsah energie, na ne by ste si mali pri diéte dať pozor. Medzi ne patria jablká, banány, fazuľa, brokolica a mnohé ďalšie. Snažte sa jesť veľké porcie šalátu (kapusta, špenát, reďkovka a kel) každý deň.

Pridaním zeleniny ako je zeler a uhorka do vášho jedálnička, pomôžete hydratovať vaše telo bez pridania nepotrebných kalórií. Jedením zvýšeného množstva zeleniny môžete vášmu zdraviu iba pomôcť a podporiť svoje chudnutie. Vyhnite sa konzumácii zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Tie majú totiž vysokú koncentráciu sacharidov a mali by sa jesť oddelene od bielkovín a v malom množstve. Je lepšie ich konzumovať v niekoľkých porciách týždenne, ale skúste ich jesť v priebehu dňa v skorších hodinách, aby malo vaše zažívacie ústrojenstvo čas rozložiť ich ešte pred spaním. Konzumácia surovej zeleniny je vynikajúci a zároveň zdravý spôsob ako podporiť vaše úsilie schudnúť. Je dobré, keď zjete pol kilogramu surovej zeleniny za deň. Ak musíte variť zeleninu, varte ju skôr v pare, zachovajú sa tak živiny a vitamíny a radšej ju nevyprážajte.

Ovocie a zelenina sú bohaté na vodu a tým pádom vám ľahšie zaplnia obsah žalúdka, čím zaženiete hlad a zároveň aj príjem kalórií bude minimálny. Ak budete ku každému jedlu jesť zeleninu, postačí vám z neho oveľa menšia porcia a po jedle budete mať veľmi dlho pocit úplného nasýtenia.  Stačí pre jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a máte pokoj s prázdnym a škŕkajúcim žalúdkom.V čase olovrantu stále nebudete hladní! Možno neviete, že niektorí ľudia, ktorí držia diétu, obmedzia konzumáciu ovocia a zeleniny. To je dôvod, prečo sú stále tuční a často aj unavení. Tým, že budete jesť správnym spôsobom, budete mať nielen ideálne telo ale zostanete fit po celý deň. Môžete tiež vyzerať lepšie a sviežo, čo sa odzrkadlí na vašej pokožke, pretože koža je vonkajší odraz toho, ako sa staráte o svoje telo.

Napríklad na večeru si môžete pripraviť čerstvú zelenú fazuľku, miešaný šalát, ananásový melón a grilované kuracie prsia a potom môžete pridať aj nejaké sacharidy (francúzsky chlieb, pečené zemiaky, cesnakovú bagetu). Môžete si myslieť, že je to veľa jedla, áno, ale obsahuje kompletné výživové  zložky pre váš jedálniček.

Avšak dajte si pozor. Mnohí z  vás, ktorí držia diétu a zaháňajú hlad zdravými vecami, ako sú ovocie a zelenina, s odstupom času zisťujú, že im to v ich snahe schudnúť nepomáha. Problém je v tom, že mnohé druhy ovocia podporujú trávenie a po pár minútach po ich konzumácii vyvolajú ešte väčší pocit hladu.  V tomto smere je nebezpečné hlavne zelené jablko, jahody, hrušky a citrusové ovocie. Chuť do jedla podporujú aj marhuľa, banán a lesné plody. Zo zeleniny si treba dávať pozor na papriku, uhorky a väčšinu listovej zeleniny. Neznamená to, že by ste ich mali z jedálneho lístka vylúčiť, dajte si ich však iba ako prílohu k jedlu.

.

Doporučená denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií denne; ovocia  2 – 4 porcie. Jedna porcia : zelenina = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy (skvelá občasná náhrada vody, ale v zriedení 1:1), jedna paradajka, väčšia paprika, ovocie - jedno jablko, hruška, banán, celá šálka ríbezlí alebo iného drobného ovocia, pol šálky kompótu.

Surová strava v podobe zeleniny a ovocia nielenže nezaťažuje organizmus, ale podporuje aj jeho detoxikačné mechanizmy a zlepšuje obranyschopnosť, teda nadobúda liečivé účinky. Potraviny ako je surové ovocie, listová zelenina sú pod priamym vplyvom slnečnej energie, ktorú počas svojho rastu transformujú a ukladajú. V ľudskom, tele sa táto nahromadená energia pri trávení uvoľňuje a dodáva telu nielen potrebnú výživu, ale aj životodarnú a liečivú energiu. Potraviny, ktoré sú iba zdrojom tepla v tele, nemajú takéto liečivé účinky. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú síce zdrojom tepelnej energie, označujeme ich aj ako kalorické, no ich liečivé účinky sú minimálne. Z hľadiska zdravej liečivej výživy je preto veľmi dôležité, aby prijímané potraviny dodávali telu aj dostatok svetelnej energie, ukrytej v surovom ovocí, zelenine a semenách. Účinkom svetelnej energie vznikajú v rastlinách aj vitamíny. Sú to látky, ktoré z hľadiska výživy neposkytujú telu žiadnu tepelnú energiu, ale sú dôležité a nevyhnutné pre metabolické procesy, ktoré zabezpečujú nielen zdravie, ale aj výkonnosť organizmu. Podmienkou zdravej výživy je aj príjem zásaditých potravín. Čím je ich obsah vyšší, tým je aj liečivý a detoxikačný účinok vyšší. Medzi ne patria najmä surové zrelé ovocie, šaláty, na pare upravená zelenina. Ku kyselinotvorným potravinám patria najmä jedlá živočíšne, ale aj chlieb, strukoviny, múka, ryža, margarín, olej, orechy, tvaroh, vločky apod. Ak výživa z kyselinotvorných potravín trvá dlhšie, organizmus vyčerpá svoje zásoby zásad a nevie dostatočne kompenzovať prevahu kyselín. Dochádza k posunu kyselino-zásaditej rovnováhy na kyslú stranu, ktorá je sprevádzaná poškodením funkciami niektorých systémov a hromadení odpadov v organizme. K takýmto zmenám môže viesť vegetariánska strava, ak obsahuje príliš veľa chleba a múčnych jedál vôbec, veľa strukovín, málo ovocia a surovej zeleniny.

Konzumácia zeleniny a ovocia preukázateľne znižuje riziko ochorení srdca a ciev, odporúča sa jesť denne päť porcií, a to tri porcie zeleniny a dve ovocia. V lete a na jeseň sú tieto potraviny nielen najlacnejšie, ale aj najlepšie a najchutnejšie, pretože sa nemusia dovážať a neprichádzajú tak o svoju kvalitu, a to vrátane chuti. Uhorka alebo paradajka je rozhodne chutnejšia než tie plody, ktoré vyrástli v skleníku a putujú cez pol zemegule.

Asi by nám chutilo viac sladučké ovocie, ale pozor, zeleninu nie je možné nahradzovať ovocím, a to aj preto, že predsa len je v ňom viacej cukrov a štíhlej línii by to neprospelo. Vyberte si takú zeleninu, ktorá vám chutí, neskôr môžete experimentovať. Pokiaľ sa vám zdá chrúmanie mrkvičky či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát. Ten naviac môžeme ochutiť trochou olivového oleja, či aromatizovaného oleja alebo chuťovo zaujímavými bylinkami. Odpustite si tučnú majonézu, vhodnejšie je dať si klasickú slovenskú zálievku, ktorá sa robí z vody, octu, cukru (sladidla) a soli. Uhorkový šalát si môžete vylepšiť podľa vzoru gréckeho tzatziki jogurtom a cesnakom. Najchutnejšie je posypať si šalát hrubo nastrúhaným ementálom alebo omáčkou z taveného syru – aj ochuteného.
Zelenina je samozrejme zdravšia tepelne nespracovaná, pretože to jej uberá niektoré vitamíny, minerály, ale vláknina pri tepelnej úprave zostane, takže si ju občas môžeme aj uvariť, ogrilovať či podusiť.

Zopár receptov so zeleninou

Cestovinový šalát so zeleninou

Uvaríme jedno balenie cestovín. Tie potom scedíme a ešte do teplých pridáme asi 3 lyžice olivového oleja a balíček mrazenej cukrovej kukurice, ktorú predtým krátko povaríme, alebo sparíme. Jednoduchšie je pridať kukuricu z plechovky – nemusí sa variť. Potom primiešame nastrúhanú veľkú mrkvu, kaleráb, nakrájané paradajky, reďkvičky, papriku (v rôznych farbách) – v množstve a v pomere jednotlivých ingrediencií podľa chuti. Zeleninu nemusíme tepelne upravovať. Nakoniec pridáme strúhaný, či na drobné kocky nakrájaný syr – cca 15 dkg. Môžeme konzumovať ihneď. Pre „mäsovejšiu“ chuť môžeme miesto oleja ochutiť šalát konzervovaným tuniakom. Vyberajte tuniaka naloženého vo vlastnej šťave a nie v olivovom oleji, aby ste sa nepripravili o zdravý rybí tuk!

Letná zelenina so syrom

Do vriacej osolenej vody dáme povariť 300 g brokolice rozobrané na ružičky, 200 g strukov cukrového hrášku (alebo vylúpaných hráškov), 159 g strukov fazuliek, 4 na kúsky nakrájané stonky zeleného zeleru a 4 očistené nakrájané mrkvy. Povaríme asi 2 minúty a scedíme – vývar možno použiť do polievky. Zeleninu potom ochutíme olivovým olejom, okoreníme a prisolíme. Zeleninový šalát posypeme hrsťou drobne nasekanej rokety a syrom – najlepšie parmezánom. Syrové hoblinky utvoríme škrabkou na zemiaky.

Cizrnový šalát so zeleninou

Potrebujeme 300 g cizrny, hŕstku jemne nasekaného petržlenu, 250 g jemne nakrájanej mrkvy na rezance, zväzok nadrobno nakrájanej vňaťovej cibuľky, jednu nakrájanú červenú papriku, 250 g nakrájaných paradajok, soľ, korenie, 4 lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo citrónovej šťavy. Cizrnu namočíme deň vopred a necháme v studenej vode nabobtnať. Uvaríme ju domäkka a pred dovarením prisolíme. Scedíme, ešte vlažnú ju ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Do už vychladenej zmesi pridáme petržlen, paradajky, cibuľku, mrkvu a papriku a premiešame.

Užitočné rady na prípravu zeleniny

• Biela zelenina mení po olúpaní farbu, čo je spôsobené oxidačnými pochodmi za účasti enzýmov. Preto pri príprave bielej zeleniny (zeler, karfiol, kapusta) zabraňujeme ich zhnednutiu tým, že vodu, do ktorej ju dávame, trochu okyslíme citrónovou šťavou alebo octom.
• Červená zelenina (červená kapusta, červená repa a pod.) mení farbu pri styku s kovmi, ktoré oxidujú. Keď ich krájame obyčajným nožom, strúhame alebo melieme, mení sa červená farba na fialovú alebo hnedú; okyslením zelenina opäť sčervená.
• Dusenú zeleninu solíme o tretinu menej ako varenú, pretože sa v nej uchovávajú všetky minerálne soli (minerálne látky).
• Karfiol, kel, kapustu a špargľu varíme pod pokrývkou a utierkou zotierame kvapky vody z pokrývky, vyzrážanej z pary, prípadne spočiatku varíme túto zeleninu odkrytú, aby páchnuce látky unikali s parou.
• Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme. Namáčaním sa z nej vylúhujú nielen bielkoviny, ale i cukry, minerálne soli a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C.
• Zelenina obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré na vzduchu ľahko oxidujú. Preto zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli. Zeleninu na prípravu šalátu ihneď miešame s nálevom a podávame.
• Zelená zelenina hnedne. Pred hnednutím ju chránime, keď ju rýchlo privedieme do varu, čím sa zničia oxidačné enzýmy, ktoré toto hnednutie spôsobujú. Tak varíme špenát, kel a hrášok. Na zmäkčenie vody a uchovanie zelenej farby nikdy nepridávame jedlú sódu, ktorá ničí vitamíny B a C.
• Zmrazená zelenina potrebuje na zmäknutie kratší čas, pretože už pred zmrazením bola predvarená. Preto ju zbytočne dlho nevaríme.
• K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť. Okrem toho tuk podporuje uchovanie vitamínov rozpustných v tukoch tak v dusenej zelenine, ako aj v zeleninových šalátoch.
• Zeleninové konzervy spotrebujeme do 6 až 8 mesiacov. Zelenina v konzervách totiž starne a podlieha chemickým zmenám, ktoré menia jej farbu, konzistenciu i chuť. Dlhým uskladnením sa znižuje najmä biologická hodnota zeleniny.
• Zeleninové šaláty pripravujeme vždy s trochou tuku. Obyčajne je to jemný šalátový olej, trochu smotany alebo dobrý hovädzí vývar. Pridaný tuk podporuje využitie provitamínu A (karoténu), dodáva šalátu chuť a sýtosť.
• Zeleninové pokrmy obohacujeme mliekom, tvarohom, syrom a pod. Tak dopĺňame neplnohodnotné bielkoviny zeleniny plnohodnotnými živočíšnymi bielkovinami. Napríklad do bielych zeleninových polievok pridávame trochu smotany alebo nastrúhaný syr.
• Zeleninový odpad, ktorý vzniká pri čistení a delení zeleniny, ako sú šupky z kalerábov, listy a hlúby karfiolu a kapusty, vňať zeleru a pod. obsahuje ešte minerálne látky. Preto ich umyté vyvaríme a vývar použijeme na polievky, podlievanie mäsa a podobne.
• Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne. Časť tuku dávame pred dusením, pretože pomáha udržať vitamín A, zvyšok čerstvého tuku pridáme nakoniec (najmä maslo).
• Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie). Veľká časť výživných látok sa totiž zo zeleniny vylúhuje už v prvých minútach varenia. Keby sme túto vodu vyliali, ochudobnili by sme zeleninu o tieto látky. Výnimku tvorí tvrdšia zelenina určená na prípravu surového šalátu; vhodné je spariť ju a uvariť v malom množstve posolenej a okyslenej vody, ktorú potom použijeme na prípravu nálevu.
• Zeleninu pri varení solíme nielen preto, že soľ dodáva pokrmu chuť, ale i preto, že zabraňuje vylúhovaniu solí, najmä vápnika.
• Uvarenú zeleninu uchovávame tak, že z nej precedíme vodu, necháme ju vychladnúť a krátko pred podávaním ju zohrejeme v pare alebo na troche tuku a mierne podlejeme.
• Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou. Tým znížime straty vitamínu C a minerálnych látok.
• Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie. Tak si zachová vitamíny i minerálne látky a navyše aj chuť. Mala by byť nakrájaná na rovnako veľké kúsky, lebo iba tak môžeme zvoliť najkratší čas prípravy. Ak dáme do hrnca kúsky rozličnej veľkosti, jedny už budú hotové a druhé ešte nie. Okrem toho sa má zelenina variť v čo najmenšom množstve vody.
• Vodu zo zeleniny nevylievame. Obsahuje cenné vitamíny a minerálne látky a je to výborný základ na polievku alebo omáčku.
• Zeleninu vyprážame v cestíčku. Aby obal neopadával, nesmie byť zelenina vlhká. Preto ju vopred nenamáčame, ale len utierame. Pripravené kúsky najskôr slabo obalíme v múke a až potom v cestíčku. Pripravené cestíčko necháme pred použitím asi 10 minút stáť. Tvrdšiu zeleninu, ako kaleráb, zeler, karfiol a pod. pred vyprážaním chvíľu ovaríme. Potom ju vyprážame asi 5 až 7 minút. Keď ju neovárame, čas vyprážania musíme predĺžiť na 12 až 15 minút.
• Zeleninu zhodnotíme tým, že do uvarenej alebo dusenej zeleniny pridáme časti surovej zeleniny nastrúhanej najemno. Tak napr. do upravenej mrkvy, kapusty, kelu a pod. pridáme vždy malú časť surovej zeleniny.
• Ak zelenina stratí chuť, asi sme ju skladovali pri nesprávnej teplote. Zelenine totiž nevyhovuje priveľmi nízka teplota - nie nadarmo majú chladničky tzv. zásuvky na zeleninu. Ideálna teplota je 6 až 8 oC.
• Zapekanú zeleninu posypeme na povrchu strúhankou, strúhaným syrom alebo opraženými vločkami a pokvapkáme tukom. Tým sa vytvorí zlatistá kôrka, ktorá je chutná a na pohľad pekná.
• Zelená zelenina (brokolica, špenát atď.) sa varí alebo blanšíruje na prudkom ohni. Potom ju treba okamžite schladiť v rovnakom množstve ľadovej vody. Vďaka tomuto triku si zachová peknú tmavozelenú farbu.
• Zelený hrášok nezmení farbu vtedy, keď do vriacej vody pridáme trochu cukru.
• Zelenina je vodová hlavne vtedy, keď obsahuje veľa vody - ako sú napr. cukiny, baklažány, uhorky či tekvica. Takú zeleninu by sme mali piecť podľa možnosti vo veľkej panvici. Všetky kúsky musia rýchlo prísť do styku s rozpáleným tukom. Okrem toho po vložení zeleniny by sa mala dať teplota ešte zvýšiť. Inak hrozí, že zelenina pustí priveľa vody a bude sa dusiť vo vlastnej šťave. Potom zostane vodová a vsiakne do seba aj tuk z panvice.
• Karotku alebo mladú mrkvu neškrabeme ani neokrajujeme. Krátko ju sparíme v horúcej vode a potom šupku ľahko stiahneme.
• Kôpor uchováme na kratší čas, keď ho postavíme žltkastými končekmi do studenej vody, prípadne ho zabalíme do namočenej tkaniny alebo mokrého celofánového vrecúška.
• Vyzretý baklažán je horkastý. Horkosť odstránime, keď ho namočíme na niekoľko hodín do slanej vody. Očistené nakrájané plody natierame ešte citrónom alebo namáčame do okyslenej vody, aby nehnedli.
• Štipľavú papriku rozoznáme ochutnaním, nepálivé plody sú väčšinou krátke, s tupým koncom.
• Papriku olúpeme tak, že ju na platničke alebo na plechu v rúre krátko opečieme a šupku stiahneme tenkým nožíkom.
• Petržlenovú vňať uchovávame tak, že vrch koreňa s vňaťou odrežeme a postavíme do misky s vodou, ktorú podľa potreby dolievame. Vňať rastie a môžeme ju strihať. Korene môžeme zasadiť aj do piesku a petržlenovú vňať tak dopestovať.
• Čakanka šalátová tvorí pevné, mierne horkasté puky. Keď chceme horkosť odstrániť, najskôr odrežeme koreň a čakanku na chvíľu namočíme do studenej vody. Škoda však, že takto zeleninu znehodnocujeme. Lepšie je zvyknúť si na jemnú, mierne horkastú chuť tohto šalátu.
• Kapustný hlúb je veľmi bohatý na výživné látky. Preto ho nevyhadzujeme, ale nastrúhame do kapusty.
• Hlúb z hlávkového šalátu neodkrajujeme. Je sladký a obsahuje vápnik. Opláchneme ho, nakrájame najemno a pridáme k šalátu.
• Chren nepáchne, keď ho pred strúhaním nahrejeme. Ak pripravujeme z chrenu omáčku a pod. nastrúhame ho a zalejeme trochou horúcej polievky.

Artičoky

Artičoky sú vzhľadovo atraktívne rastliny, ktoré sa podobajú bodliaku. Rastú až do 50 cm výšky. Obľúbené boli už v staroveku. V Európe sa objavili asi v 6. storočí. Darí sa im hlavne v južných krajinách, kde sa stali úplne bežnou surovinou. Sú obľúbené pre svoje dietetické vlastnosti.

Artičoky nie sú vhodné na konzumáciu v surovom stave.

Prečo artičoky pri varení zhorknú?

Zhorknú vtedy, keď ich pred varením správne neočistíme. Stopka sa totiž nesmie odrezať.

Správny postup: hlúb artičoky prudko odtrhneme. Tým ho zbavíme vlákien, ktoré spôsobujú horkú chuť.

Čo treba urobiť, aby artičoky nestratili farbu?

Naloženie do octovej vody, ako sa často odporúča, nepomôže. Radšej zoberieme polovicu citróna a dobre ňou natrieme spodnú časť artičoky. Potom ju položíme hore nohami - spodnou stranou nahor - lebo svetelné lúče plod sfarbujú. Voda na varenie má obsahovať veľa soli, citróna alebo octu.

Tip: Do vriacej vody pridáme trochu olivového oleja, ktorý dodá artičokám dobrú chuť. Artičoky varíme v hrnci s pokrievkou.

Brokolica

Brokolica pochádza z Apeninského poloostrova. Obľúbenou zeleninou sa stala až v 20. storočí. Brokolica sa považuje za predchodcu karfiolu a odlišuje sa od neho hlavne stupňom deformácie kvitnúcej časti.

Vzhľadovo pripomína voľne rozkvitnutú karfiolovú ružicu. Po odrezaní vrcholovej ružice, ktorá má priemer 10 až 15 cm, vytvára rastlina menšie ružice s priemerom 5 až 10 cm. Ružice sú bohaté na chlorofyl, preto sú žltozeleno až trávovozeleno sfarbené. Existujú však aj odrody s modrofialovou farbou.

Brokolica sa pestuje ako karfiol, pričom je menej náročná na technologický postup. Tiež je menej náročná na vodu a živiny ako karfiol. Chuťovo je podobná karfiolu a najčastejšie sa pripravuje varením ako špargľa.

1 kg brokolice obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              897

            Bielkoviny        33

            Lipidy                 2

            Sacharidy         44

            Vláknina           13

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík         4600

            Vápnik         1100

            Fosfor            820

            Sodík             130

            Železo             13

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            A         3.2

            B1        1

            B2        2.1

            C         1140

            Niacín  10

Cesnak

Cesnak pri dlhšom uskladnení niekedy zozelenie (je to vlastnosť niektorých odrôd). Aby sme tomu zabránili, rozotierame ho so soľou, pridáme štipku uhličitanu sodného a tak uložíme.

Cesnak tak ostro nezapácha, keď ho ponoríme na 5 minút do osolenej vody. Až potom pridávame do pokrmu.

Cesnak uchovávame na zimu v tuku. Očistený cesnak (asi 250 g) pomelieme na mäsovom mlynčeku a zmiešame so 100 g soli. Pridáme ho do 100 g rozpusteného stuženého pokrmového tuku, zohrievame a miešame. Keď zmes pení, odložíme ju z ohňa a necháme vychladnúť. Po úprave cesnak naplníme do obyčajných pohárov a dobre uzatvoríme celofánom.

Cesnak uchovávame v uhorkovom pohári zaliaty osolenou vodou. Na 1000 ml vody použijeme 300 g soli. Zatrasením vytlačíme z pohára vzduchové bubliny, pohár dobre uzatvoríme a uložíme v studenej a tmavej miestnosti.

Cesnakom koreníme až hotové pokrmy, pretože inak strácajú vôňu i chuť.

Cesnaková pasta niekedy vydrží až do novej úrody. Pomelieme 500 g zdravého očisteného cesnaku. Dobre premiešame so 150 g soli, naplníme do pohárov so závitovým uzáverom, na povrch dáme vrstvičku soli a viečko dobre upevníme. Pohár zabalíme, pretože cesnaku škodí svetlo. Pri plnení obsah dobre potrasieme, aby v pohári bolo čo najmenej vzduchu.

Cesnakový zápach z úst zmizne, keď vypijeme trochu mlieka, pohryzieme zrnko kávy alebo kúsok petržlenovej vňate.

Tipy:

Prečo cesnak zhorkne?

To sa stáva vtedy, keď ho pridlho pražíme. Preto ho dávajme do panvice vždy len na chvíľu.

Ako sa krája cesnak?

Najvhodnejšie je cesnak pretláčať. Ak ho krájame, vždy režeme hrubšie plátky a posypeme ich soľou. Tak sa lepšie uvoľňujú aromatické látky. Potom kúsky roztlačíme nožom naplocho.

Kedy má cesnak jemnú chuť?

Keď hrniec alebo misu vytrieme prerezaným strúčikom cesnaku. Alebo keď dusíme v pokrme neolúpaný strúčik a pred podávaním ho z neho vyberieme.

1 kg cesnaku obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              640

            Bielkoviny        61

            Lipidy                 1

            Sacharidy         275

            Vláknina           9

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C         140

            B1        2

Cibuľa

Cibuľa patrí medzi najpestovanejšie zeleniny, aspoň u nás. Na jej dobré skladovanie má vplyv termín a spôsob zberu a samozrejme správne uskladnenie. Najvhodnejší termín zberu je obdobie, keď majú rastliny listy zalomené v krčku, ale ešte nezaschnuté a zelené. Zber je nevhodný, keď je vňať na rastlinkách úplne zaschnutá. Pred skladovaním je nutné cibuľu vytriediť a poškodené dať nabok. Skladuje sa pri relatívnej vlhkosti 60 až 75 % a pri teplote 0 až 3 0C. Ak teplota klesne pod bod mrazu, nemalo by sa s ňou hýbať skôr ako sa teplota nezvýši. Skladujeme ju v drevených debničkách alebo prepravkách.

Cibuľa dráždi oči. Aby sme pri krájaní neslzili, cibuľu najskôr trochu nahrejeme. Pomáha aj krájač cibule, ktorý je v plastickom kryte.

Cibuľa nepáchne z úst, keď ju zapijeme dúškom mlieka. Ruky po krájaní cibule opláchneme octovou vodou.

Cibuľa nepučí, keď ju dáme na chvíľu do teplej rúry.

Cibuľa pučí na jar, vyháňa dlhé jasnozelené výhonky, ktoré pridávame do polievok namiesto pažítky. Cibuľu môžeme položiť na hrdlo užšieho pohára tak, aby jej zaschnuté korienky siahali do vody. O niekoľko dní zapustí do vody korienky a hore začne vyrastať zelená vňať. Takto ju môžeme pestovať a orezávať niekoľko dní.

Namrznutú cibuľu prenesieme do studenej a suchej miestnosti, rozložíme a necháme pozvoľna rozmrznúť a uschnúť.

Cibuľu nestrúhame na kovovom strúhadle ani nemelieme na mäsovom mlynčeku, pretože v styku s kovom horkne.

Cibuľa nevyvoláva slzenie, keď ju najskôr nahrejeme v teplej rúre alebo pri krájaní sa pozeráme do svetla (oheň, lampa).

Cibuľu uskladňujeme uviazanú vo vencoch, ktoré vešiame v suchej studenej miestnosti. V pivnici alebo v špajzy na lieskach môžeme uskladňovať len bezchybnú a dobre vytriedenú cibuľu.

Cibuľu (alebo cesnak) očistíme rýchlejšie, keď ich na 3 minúty ponoríme do studenej vody. Šupka zvláčnie a netrhá sa.

Cibuľový pach z noža odstránime, keď ním prerežeme surovú mrkvu.

Biela cibuľa: je najjemnejšia a používa sa na zjemňovanie omáčok alebo nakrájaná na posýpanie rustikálnych chuťoviek.

Červená cibuľa: používa sa najmä na dekoratívne účely, napríklad do zemiakového šalátu, ku kaviáru či tatárskemu bifteku.

Žltá cibuľa: je najostrejší a zároveň najvšestrannejší druh cibule. Používa sa na dusenie a varenie najrozličnejších mäsových a bezmäsitých jedál.

Ako sa správne krája cibuľa?

Na krájanie potrebujeme veľkú drevenú dosku. Čím je väčšia, tým ide robota ľahšie. Čepeľ noža by mala byť dlhá aspoň 20 cm. Odrežeme koniec a cibuľu prekrojíme na polovice. Potom ju v smere vlákna narežeme na tenké plátky tak, aby držali pokope iba na špici. Polovicu cibule potom obrátime a krájame proti vláknu - cibuľa sa rozpadne na drobné kocky.

Pozor: Ak cibuľu nakrájame neporiadne krížom-krážom, pri pražení zhorkne!

Ako sa správne praží cibuľa?

Cibuľa by nemala byť nakrájaná na priveľmi drobné kocky, lebo inak rýchlo zhorkne. Keď dostane typickú zlatú farbu, je opražená a chrumkavá. Ak ju necháme na panvici pridlho, zhnedne a zhorkne.

Tip: Pred pražením cibuľu jemne poprášime múkou.

Ako sa robia chrumkavé kolieska cibule?

V žiadnom prípade sa nesmú osoliť, inak pustia šťavu a nebudú chrumkavé! Lepšie je nakrájať cibuľu elektrickým krájačom ako ručne, pretože kolieska by mali byť rovnako hrubé.

Tip: Kolieska cibule posypeme štipkou papriky.

Ako sa cibuľa najľahšie olúpe?

Na chvíľu je necháme zmäknúť vo vlažnej vode.

Cukiny

Cukina je plodová rastlina, ktorá má pôvod na americkom kontinente, odkiaľ sa v posledných storočiach rozšírila na ostatné svetadiely a hlavne v teplých oblastiach je obľúbenou zeleninou.

Cukina je valcovitého tvaru s tmavozeleným alebo mramorovaným lesklým a hladkým povrchom. V posledných desaťročiach boli vyšľachtené aj žltoplodé cukiny.

Plody obsahujú až 5 mg karoténu (podobne ako paprika), asi 4 % sacharidov a veľa minerálnych látok.

Prvé plody môžeme zbierať za 60 až 65 dní. Po zasadení rastliny rýchle rastú. Za 5 až 6 týždňov sa objavia samičie kvety a za týždeň samčie. Častým zberom nútime rastliny do remontantnosti (opakovanej plodnosti). Z jednej rastliny môžeme zozbierať viac ako 20 plodov a z 10m2 viac ako 100 kg cukín. Najkvalitnejšie sú plody dlhé 15 až 20 cm.

Cukiny kupujeme mladé, nie príliš vyzreté plody bez znakov poškodenia. Zabalené do papiera vydržia na chladnom mieste asi 7 dní.

Cvikla

Cvikla je koreňová zelenina, ktorá k nám prišla z oblasti Stredozemného mora. Jej príbuzné druhy s rovnakým pôvodom sú cukrová repa a mangold. U nás sú najznámejšie odrody cvikly s rovnomerným červeným zafarbením. V iných oblastiach sú zase obľúbené odrody so striedavými červenými a bielymi vrstvami, z ktorých po nakrájaní vzniknú pekne sfarbené kruhy.

Sladká chuť cvikly je zapríčinená vysokým obsahom sacharidov. Ďalej sa v nej vo veľkom množstve nachádzajú minerály. Farbivo cvikly sa skladá z červených a žltých pigmentov.

Cviklu zvyčajne tepelne spracujeme a pripravujeme ju vo forme šalátu alebo ju konzervujeme. Veľmi zdravý je šalát zo surovej cvikly.

Fazuľa

Fazuľa je jednoročná rastlina s rozlične sfarbenými plodmi a strukmi. Latinský názov je Phaseolus vulgaris.

Fazuľa je bohatá na vitamíny, minerálne látky a vlákniny. Má vysokú kalorickú hodnotu - 100 g suchej fazule obsahuje 1255 kJ. Fazuľové struky však majú na 100 g 134 kJ.

Mladé struky obsahujú aj niektoré zriedkavé vitamíny, napríklad biotín. Minerálne látky ako je fosfor, draslík, vápnik, magnézium sú v omnoho väčšej miere zastúpené v suchej fazuli.

Obsah látok v suchej fazuli a fazuľových strukoch v mg na 100 g:

            suchá fazuľa     struk

Vitamín A         0          600 j.

Vitamín C         2          20

Vitamíny B1     0.6       0.07

Vitamín B2       0.22     0.11

Vitamín B6       0.28     0.14

Vitamín E         4          0

Železo 6.1       0.8

V 750 g suchej fazule je toľko energie ako v 2 kg mäsa, alebo v 34 slepačích vajciach. Môžeme si ju kupovať do zásoby, ale nie na dlhšie ako na 6 mesiacov. Skladujeme ju na suchom a chladnom mieste. Do vrecka či nádoby môžeme vložiť 1 strúčik cesnaku, ktorý odpudí hmyz.

Najlepšie je variť fazuľu v pramenistej vode, v ktorej zmäkne oveľa skôr. Voda, v ktorej bola fazuľa namočená sa nemá používať na varenie. Fazuľu varíme dovtedy, kým nepraskne šupka, aby sa uvoľnili látky, ktoré podporujú trávenie. Ak máme k dispozícii veľmi tvrdú vodu na varenie, pridáme do nej 1 čajovú lyžičku sódy bikarbóny.

Hrach

Už v 6. storočí bol hrach rozšírený po celej Európe a patril medzi najdôležitejšie druhy zeleniny. Využíval sa čerstvý alebo ako sušený.

Zloženie hrachu sa mení v závislosti od stupňa jeho zrelosti, vždy je to však cenná zložka potravy. Podľa obsahu bielkovín je hrach na prvom mieste medzi zeleninou a po kukurici je najbohatším zeleninovým zdrojom energie. Hrach sa dá zmrazovať, keď ho blanšírujeme v slanej vode, rýchlo ochladíme a dáme do mrazničky. Na kvalitu hrášku má veľký vplyv teplota uskladnenia. Pri teplote -24 oC môžeme hrášok skladovať jeden rok. Pri teplote -12 oC sa však výrazne zhoršuje jeho chuť už v prvých týždňoch uskladnenia. Častejšie sa preto hrach konzervuje v slanom náleve.

Chren

Chren sa začal pestovať v strednej Európe v 12. storočí. Chren sa používa aj ako liečivá droga. Chren nie je náročný na pôdu ani na polohu, najlepšie sa mu však darí na teplých a vlhkých miestach. Zberáme ho na jeseň, postupne až do úplného zamrznutia pôdy. Skladujeme ho pri teplote 0 až 5 oC.

Výživná hodnota chrenu sa zakladá na obsahu horčičných olejov s baktericídnymi účinkami. Oleje sú prchavé, majú ostrú arómu a dráždia k slzeniu. Chren sa hodí na konzumovanie k ťažšie stráviteľným jedlám, avšak nie vo veľkých dávkach.

1 kg chrenu obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              766

            Bielkoviny        28

            Lipidy                 3

            Sacharidy      153

            Vláknina           28

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík           5970

            Vápnik           1190

            Fosfor             700

            Horčík             360

            Železo              20

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C         1140

            B1        1.4

Kaleráb

Kaleráb sa už v 6. storočí rozšíril z Talianska do Európy. Kaleráb obsahuje veľa minerálov a vitamínov, hlavne vitamín C.

Kaleráb je dostupný takmer celý rok vďaka rozmanitým odrodám. Kaleráb môžeme konzumovať aj v surovom stave. Kaleráb má v kuchyni široké uplatnenie, používame ho na prípravu polievok, dusený podávame k pokrmom z mäsa a hydiny alebo ho pripravujeme ako bezmäsité jedlo.

Kapusta

            Kapustu poznali už ľudia v prvotnopospolnej spoločnosti. Bola to biela listová kapusta, ktorá sa dodnes vyskytuje na pobreží Stredozemného mora. Podrobné návody na pestovanie a skladovanie boli rozšírené už pred 500 rokmi. Červená kapusta je omnoho mladšia, prvá zmienka je až z roku 1821 z Belgicka.

            Kapusta je dôležitou zeleninou z výživného i dietetického hľadiska, obsahuje veľa vitamínu C, horčičné oleje a sírne zlúčeniny, ktoré pri tepelnom spracovaní spôsobujú charakteristický zápach.

            Z kapusty sa tradične robí kyslá kapusta, ktorá hlavne v zimných mesiacoch poskytuje dôležitý vitamín C. Na prípravu kyslej kapusty sú vhodné najmä odrody, ktoré dozrievajú neskôr na jeseň.

1 kg kapusty obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              921

            Bielkoviny        14

            Lipidy                 2

            Sacharidy         42

            Vláknina           15

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík                1850

            Vápnik                 480

            Sodík                   130

            Horčík                  160

            Fosfor                  310

            Železo                    11

            Meď                        2

            Zinok                       2

            Mangán                    4

            Jód                      0.05

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                         460

            A                          0.1

            B1                         0.5

            B2                         0.4

            B6                         1.1

            Niacín                   3.2

Karfiol

            Karfiol má jemnú chuť, je ľahko stráviteľný a preto vhodný aj pre deti. Obsahuje vitamín C, ale aj menšie množstvo vitamínov skupiny B a karotén. Je významným zdrojom vápnika, draslíka a fosforu. Karfiol, ako ho v kuchyni používame, je vlastne zdužinatelé, nerozvinuté kvetenstvo.

            Pri úprave musíme karfiol dobre umyť - najlepšie je ho rozobrať na ružičky. Pri varení zalievame karfiol vždy vriacou osolenou vodou, ktorú môžeme potom použiť napríklad na polievku. Karfiol nesmieme variť zbytočne dlho, lebo príliš zmäkne a stane sa príliš mazľavým a stráca farbu. Do vody na varenie karfiolu môžeme nakvapkať trochu citrónovej šťavy alebo octu, aby karfiol zostal biely.

            Karfiol možno konzumovať aj surový, napríklad vo forme šalátov, alebo ako prídavok do nátierok. Obľúbenými jedlami z tejto zeleniny sú napríklad karfiolové polievky, karfiol varený s maslom alebo omáčkami a karfiol zapekaný či smažený.

            Hustý karfiol ponoríme na chvíľu do osolenej vody, aby vyplával hmyz, ktorý v ňom môže byť ukrytý. Čo treba urobiť, aby sa karfiol rovnomerne uvaril? Stonky narežeme do kríža. Potom sú ružice i hlúb hotové zároveň.

1 kg karfiolu obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              916

            Bielkoviny        25

            Lipidy                 3

            Sacharidy         39

            Vláknina             9

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík            3300

            Fosfor               540

            Sodík                160

            Vápnik              200

            Horčík               170

            Železo                  6

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                      700

            B1                     1.1

            B2                        1

            B6                        2

            Niacín                  6

Kukurica

Kukurica sa radí medzi dôležité obilniny určené na výživu zvierat i ľudí. Slúži aj na výrobu škrobu. Kukuricu môžeme v mliečnej zrelosti zmraziť a ako lahôdku potom po celý rok konzumovať. Zo sušenej kukurice sa pripravujú pukance, krupica a kukuričná múka.

Energeticky bohatá kukurica sa stala obľúbenou potravou chudobnejších vrstiev obyvateľstva na štyroch kontinentoch. Avšak v oblastiach, kde sa stala prevažujúcou zložkou potravy, sa v minulom storočí rozšírila pelagra. Na túto chorobu ochorelo státisíce ľudí a mnohé prípady sa skončili smrťou. Až začiatkom nášho storočia sa zistilo, že ochorenie mizne, ak sa kukuričná strava konzumuje spolu s mliekom, mäsom, alebo droždím. Kukurici totiž chýbajú vitamíny skupiny B a aminokyselina tryptofan, ktoré využíva na syntézu niacínu. Kukurica síce obsahuje niacín, avšak pri jednostrannej strave toto množstvo nestačí pokryť potrebu ľudského organizmu.

Čerstvá kukurica nie je vhodná na konzumovanie za surová, treba ju tepelne upraviť.

Kel

Kel sa konzumuje už od nepamäti na celej Zemi. Jeho názov pochádza z latinského slova caulis. Najpríbuznejší, s pôvodnými druhmi zeleniny, je kučeravý kel. Najmladší je ružičkový kel, ktorý sa začal vyskytovať niekedy v polovici 16. storočia.

V keli sú vo veľkom množstve zastúpené bielkoviny a vitamín C, ktorý sa vyskytuje aj v stopke kučeravého a ružičkového kelu. Z hľadiska zdravej výživy obsahuje tiež veľa vlákniny.

Kel je nenáročná zelenina, ktorá sa dá pestovať od jari do neskorej jesene. Dá sa dobre zmrazovať, ak ho pred zmrazením blanšírujeme niekoľko minút ponorením do slanej vriacej vody. Pripravujeme ho ako prívarok, dávame do polievok, alebo vyprážame ako karbonátky. Z mladých lístkov pripravujeme šaláty.

Mrkva

            Mrkva patrí medzi najstaršie úžitkové rastliny. Pripravovala sa nielen ako prívarok, ale využívala sa aj ako náhrada za ovocie - piekli sa z nej koláče, v ktorých sa využívala sladká chuť mrkvy a nebolo potrebné pridávať cukor. Mrkva sa využívala tiež pri výrobe medovníkov a v nastrúhanej forme i na posýpanie múčnikov.

            Príjemná chuť mrkvy, hlavne skorých odrôd, je zapríčinená vysokým obsahom sacharidov. Obsah sacharidov v mrkve sa mení podľa priemeru kruhovej časti koreňa, čím je väčšia, tým menej sacharidov obsahuje. V priebehu rastu a dozrievania sa obsah sacharidov v mrkve najskôr zvyšuje, potom zostáva konštantný a nakoniec sa pomaly znižuje.

            Mrkva obsahuje provitamín A, ktorý je v Beta-karoténe. Karotén je látka rozpustná v tukoch a lepšie sa využíva pri súčasnom konzumovaní tukov. Resporcia karoténu z mrkvy v ľudskom organizme je veľmi nízka a závisí od spôsobu spracovania. Zo surovej mrkvy  sa ho zužitkuje len 2 až 5 %. Z nastrúhanej mrkvy 4 až 36 % a z tepelne upravenej mrkvy až 60 %! Pri tepelnom spracovaní sa totiž narušia bunky a živiny sa uvoľnia a lepšie zužitkujú v ľudskom organizme.

1 kg mrkvy obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              897

            Bielkoviny        10

            Lipidy                 2

            Sacharidy         73

            Vláknina           10

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík         2800

            Sodík            450

            Vápnik          430

            Fosfor           390

            Horčík           210

            Železo               8

            Meď                 2

            Zinok                4

            Mangán            1

            Jód               0.04

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            A                     14

            B1                   0.7

            B2                   0.6

            B6                   0.7

            C                     60

            E                      26

            Niacín             8.1

Paradajky

Paradajky pochádzajú z trópov strednej a južnej Ameriky. Sú bohaté na vitamín C. Červené plody sú bohatšie na živiny než žlté.

Paradajky krájame na tenké plátky pílkovým nožíkom. Tak ich nestláčame a nevyteká z nich šťava. Nedozreté paradajky vytrháme na jeseň aj s koreňmi a zavesíme na slnečné miesto pod strechu alebo do teplej miestnosti. Zelené paradajky necháme sčervenieť aj tak, že ich zabalíme do papierikov napustených tukom a uložíme ich do teplej miestnosti; môžeme ich dať aj do košíka, prikryť utierkou a uložiť na teplé miesto.

Paradajky ľahko olúpeme, keď ich na chvíľu ponoríme do vriacej vody. Potom šupku ľahko stiahneme malým špicatým nožíkom.

Paradajkové šupky uchovávame a dávame ich vyvariť do polievky. Napríklad hovädzej polievke dodajú peknú farbu.

Ako sa lúpu paradajky?

Z paradajok odtrhneme stopky a podľa stupňa zrelosti ich vložíme asi na 7 až 12 sekúnd do vriacej vody. Potom ich vyberieme dierkovanou zberačkou a hneď ponoríme do ľadovej vody. Potom sa paradajky dajú ľahko olúpať.

Patizóny

Patizón je jednoročná rastlina, ktorá má pôvod na americkom kontinente. Plody sú diskovitého tvaru s oblúkovo vrúbkovaným okrajom. V zrelosti majú tvrdú bielu šupku. Dužina má vysoký obsah beta-karoténu: 6 mg a vyše 1 % vlákniny. Dužina sa pečie, smaží alebo zavára.

 Paprika

Paprika patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu C. Pochádza z Brazílie a spočiatku sa využívala na spaľovanie, čím vznikal nepríjemný plyn, ktorý odpudzoval "nezvaných hosťov". Vo väčšom rozsahu sa začala pestovať až v 19. storočí na území Maďarska.

Papriku rozdeľujeme na koreninovú a sladkú zeleninovú papriku. Má široké uplatnenie v kuchyni i v potravinárskom priemysle.

Ako sa lúpe paprika?

V panvici rozpálime trochu tuku a pečieme v ňom na štvrťky nakrájanú papriku šupkou dolu, až sa na nej začnú vytvárať pľuzgiere. Ak máme rúru, ktorá silno pečie zhora a má gril, papriku môžete poukladať na plech. Pridáme trochu vody a opekáme ju, kým na šupke nevzniknú pľuzgiere alebo kým nezhnedne. Potom ju schladíme ľadovou vodou a olúpeme.

Pekinská kapusta

           

            Pekinská kapusta pochádza z Ďalekého východu a najviac sa pestuje v Japonsku a Číne. Vznikla ako odroda čínskej kapusty, ktorá má voľne postavené listy v roztvorenej listovej  ružici. Pekinská kapusta tvorí veľké valcovité hlávky a chuťovo je jemnejšia, menej výrazná. Konzumuje sa surová, varená i sušená. Väčšinou ju poznáme pod názvom čínska kapusta. Tá ale vyzerá inak: má tmavšie a menšie lístky, ktoré netvoria hlávky. Pekinská kapusta má veľké, podlhovasté hlávky.

            Dostať ju aj cez zimu a získava si čoraz väčšiu obľubu pre svoju jemnú chuť.

Petržlen

Petržlen pochádza z oblasti Stredozemného mora. Ako korenina sa využíval už v 3. storočí. Názov pochádza z gréckeho slova petros a selinos. Ako korenina sa využíva hlavne petržlenová vňať. Je aromatická a bohatá na minerály a vitamín C.

Petržlen a petržlenová vňať sa dajú dobre zmrazovať, čo je výhodné hlavne v zimných mesiacoch. Petržlenovú vňať si však môžeme doma "vyrábať" jednoduchým spôsobom. Kúsok petržlenu (asi 1 cm hrubý) ponoríme reznou plochou do plytkej nádoby s vodou. Po niekoľkých dňoch nám vyrastie zelená vňať, ktorú podľa potreby režeme a dochucujeme jedlá. Ak petržlen nezabudneme polievať, máme po celý rok k dispozícii čerstvú vňať.

1 kg petržlenu obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              880

            Bielkoviny        29

            Lipidy                 6

            Sacharidy         23

            Vláknina           10

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík           4690

            Fosfor              730

            Vápnik             510

            Horčík              220

            Sodík                 80

            Železo                  6

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                       410

            B1                          1

            B2                       0.9

            B6                       2.3

            Niacín                  20

Pór

Pór sa využíval už staroveku. Jeho názov pochádza z latinského názvu porrum. Spolu s cibuľou bol prvým ochucujúcim prostriedkom v strave ľudí. Pór obsahuje éterické oleje, ktoré podporujú žalúdočnú činnosť a chuť do jedla. Pór obsahuje najviac vitamínu C zo všetkých cibuľových zelenín. Využíva sa na prípravu polievok, príloh, šalátov, ale aj na prípravu samostatných jedál.

1 kg póru obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              890

            Bielkoviny        22

            Lipidy                 3

            Sacharidy         63

            Vláknina           13

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík           2300

            Vápnik             870

            Horčík              180

            Sodík                 50

            Železo                10

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            A                      0.3

            B1                        1

            B2                     0.6

            C                     300

            E                        20

            Niacín                20

Sója

Sója sa pestuje už vyše 5000 rokov. Pochádza z Číny, kde dodnes tvorí dôležitú časť výživy. Obsahom bielkovín sa zaraďuje na popredné miesto medzi rastlinami. Keď porovnáme obsah esenciálnych aminokyselín sóje a vajca zistíme, že sójová bielkovina sa od vajcovej odlišuje len o niečo nižším obsahom sírnych aminokyselín.

Sója sa v kuchyni uplatňuje podobne ako iné strukoviny - hrach, šošovica alebo fazuľa. Podobná jej aj príprava. Zalieva sa trojnásobkom vody a varí asi 2.5 hodiny. Sója sa nerozvarí, ale po dlhom varení opäť stvrdne.

1 kg sóje obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda                       80

            Bielkoviny             400

            Lipidy                    180

            Sacharidy              200

            Vláknina                  35

Šošovica

Šošovica bola už pred 2000 rokmi pred n. l. hlavnou potravou egyptského obyvateľstva. Je to jednoročná rastlina vysoká asi 50 cm. Struky sú 8 až 15 cm dlhé. Ako ostatné strukoviny, aj šošovica je bohatá na bielkoviny. Hlavnou zložkou bielkovín šošovice je globulín legumín. Vyznačuje sa vysokým obsahom lyzínu, kým obsah metionínu je veľmi malý. Preto sa má šošovica z výživného hľadiska konzumovať s malým množstvom živočíšnych bielkovín. Pri rôznom zastúpení jednotlivých aminokyselín sa lepšie zužitkujú v organizme.

Čas varenia šošovice závisí od jej veľkosti, odrody a času predchádzajúceho uskladnenia.

1 kg šošovice obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda                118

            Bielkoviny        236

            Lipidy                 14

            Sacharidy         562

            Vláknina             39

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík             6190

            Fosfor            3580

            Horčík              700

            Vápnik             560

            Železo               61

            Sodík                40

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            A                          1

            B1                      4.3

            B2                      2.6

            Niacín                 22

Špargľa

Na reze musia byť vlhké, čerstvé špice by nemali byť nijako sfarbené ani poškodené. Špargle by sa mali použiť čo najskôr po odrezaní, v žiadnom prípade však nesmú byť staršie ako týždeň. Pozor, špargle ponúkané na trhu dlho pred špargľovou sezónou, obyčajne majú za sebou ďalekú cestu a v mnohých prípadoch nie sú čerstvé.

Špargle varíme v dobre osolenej a osladenej vode s citrónovou šťavou. Polievková lyžica masla ich ešte väčšmi zjemní. Občas sa presvedčíme, či už nezmäkli. Čas varenia závisí od hrúbky špargle, ale v priemere ide asi o 15 minút.

Ideálna špargľa je hrubá asi ako prostredník. Aby sme si prácu zjednodušili, usporiadame ich podľa hrúbky a pozväzujeme niťou.

Špargle sa najlepšie olúpu špeciálnym špargľovým strúhadlom (dostať ho v špecializovaných predajniach). Špargle dáme na tvrdú podložku a strúhadlom zlúpneme šupku jediným ťahom od špičky k stonke. Špargľu pritom môžeme držať aj v ruke. Zdrevnatené konce treba odrezať. Pred prípravou špargle umyjeme vo vlažnej vode a dáme odkvapkať na utierku.

Špargle nezhorknú, keď pri varení dáme do vody kúsok bieleho chleba, ktorý do seba nasiakne horké látky. Chuť však výrazne závisí aj od kvality suroviny. Prirodzene, základným predpokladom je čerstvý tovar.

Špargle skladujeme v chladničke. Špice necháme voľne, zvyšok zabalíme do vlhkej utierky a prípadne ešte aj do fólie. Uvarené špargle by sa mali vždy hneď skonzumovať, lebo rýchlo absorbujú pach chladničky.

Špenát

Špenát sa u nás radí medzi najrozšírenejšiu listovú zeleninu. Vysoký podiel chlorofylu a železa v špenáte má priaznivý vplyv na tvorbu krvi. Vysoký obsah draslíka zapríčiňuje silný odvodňujúci účinok, čím odľahčuje srdce a krvný obeh. Špenát je aj dôležitým zdrojom jódu, čím priaznivo ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a celkový stav organizmu.

Pri príprave špenátu však treba dávať pozor, pretože v špenáte môžu vznikať dusičnany vďaka pôsobeniu baktérií. Napríklad vtedy, ak hotové jedlo uskladňujeme jeden až dva dni, či už v chladničke alebo pri izbovej teplote. Preto je veľmi dôležité podávať hlavne malým deťom len čerstvo pripravený špenát.

Na kuchynské spracovanie je najcennejší čerstvý špenát ihneď po zbere. Aby špenát nestrácal svoje cenné zložky, treba ho umyť v chladnej vode, nechať na site odkvapkať a ihneď spracovať na konzumáciu. Vitamín C je veľmi citlivý na pôsobenie svetla a tepla. Špenát po dvoch dňoch skladovania pri teplote 4 oC stratí asi 8 % pôvodného množstva vitamínu C, pri 13 oC 38 % a pri 20 oC až 70 %! Pri priamom slnečnom osvetlení je strata živín asi 3-krát rýchlejšia ako v tme.

1 kg špenátu obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda                  927

            Bielkoviny            25

            Lipidy                     4

            Sacharidy             24

            Vláknina                 6

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík             7740

            Vápnik              810

            Sodík                650

            Fosfor               830

            Horčík              570

            Železo                 30

            Jód                     0.2

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                       470

            A                         70

            B1                       0.9

            B2                        20

            B6                        22

            Niacín                  60

Tekvica

Tekvica pochádza z tropickej Ázie, kde je dodnes veľmi obľúbená. Dužina obsahuje veľké množstvo vody a jej silné močopudné účinky priaznivo ovplyvňujú obličky a srdce. Vysoký obsah vlákniny je zas dôvodom jej priaznivého pôsobenia na tráviace ústrojenstvo.

Dužinu tekvice môžeme rôznymi spôsobmi upravovať na konzumovanie v čerstvom alebo tepelne spracovanom stave.

Semená tekvice sú bohaté na tuk, v ktorom je zastúpená široká škála nenasýtených kyselín. Semená tekvice účinne pôsobia aj proti črevným parazitom. Vyzreté a vylúpané semená tekvice môžeme priamo konzumovať alebo využiť pri príprave múčnikov na posypanie.

1 kg tekvice obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda              913

            Bielkoviny        11

            Lipidy                 1

            Sacharidy         55

            Vláknina           12

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík              3800

            Vápnik                240

            Fosfor                 160

            Horčík                 140

            Železo                   25

            Sodík                    11

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                           90

            A                          3.2

            B1                         0.5

            B2                         0.7

            B6                         1.1

            Niacín                      5

Zeleninový šalát

Na čo treba dbať pri umývaní šalátu?

Na horké šaláty (čakanka, štrbák, púpava) používame vlažnú vodu a na 20 až 30 minút ich do nej ponoríme.

Aj lístkové šaláty, ktoré sú už trocha zvädnuté, namočíme do vlažnej vody (chladná by bola priveľký šok). Po umytí zabalíme do čistej utierky a osušíme - prvotriedny nálev sa totiž nesmie riediť vodou.

Ako sa docieli, aby bol šalát chrumkavý?

Pred marinovaním ho dáme do mikroténového vrecúška a na 10 minút odložíme do chladničky.

Ako sa zmyje piesok z hlávkového šalátu?

Hlávkový šalát treba dlhší čas nechať pod tečúcou vodou. Potom ho nadvihneme z vody, opäť ponoríme a takto to niekoľkokrát zopakujeme. Môžeme použiť väčšie polguľovité cedidlo na cestoviny, ktoré postavíme do väčšieho hrnca a necháme doň tiecť vodu. Tak sa šalát premýva zo všetkých strán a piesok sa vyplaví.

Ako pripravíme  klasický šalátový nálev?

Jednoducho: S prvotriednym octom, veľmi kvalitným olejom, soľou a čiernym korením. Hovorí sa mu aj taliansky dressing (s olivovým olejom).

Do misky dáme najskôr ocot, potom po kvapkách za stáleho miešania olej. Namiesto octu môžeme použiť aj citrónovú šťavu. Nálev sa lepšie spojí, ak ho krátko rozmixujeme.

Nálev dáme na šalát až tesne pred podávaním. Vo väčšej miske ho opatrne premiešame čistými rukami. Tak môžeme pracovať s väčším citom, ako keby sme použili šalátový príbor.

Zemiakový, kapustový a uhorkový šalát a šaláty zo strukovín by mali po marinovaní dlhší čas odpočívať.

Zeler

U nás sa používa koreňový zeler, ale napríklad v Anglicku je obľúbený stopkový zeler, z ktorého sa konzumujú nadzemné časti, ktorých výživná hodnota je rovnaká ako u koreňového zeleru. V listoch zeleru je obsah vitamínov niekoľkonásobne vyšší a obsah minerálnych látok väčší asi 1.5-krát ako v koreni. Listy zeleru by sa preto nemali vyhadzovať, ale využívať ako zdroj výživných látok. Čerstvé listy zeleru môžeme umyť, nechať odkvapkať a jemne nasekať. Potom ich premiešať zo soľou v pomere 10 : 2 a natlačiť do nádoby, ktorá sa dá dobre uzavrieť. Takto získame vňať do polievok. Treba si však uvedomiť, že vňať obsahuje veľa soli a jedlo treba soliť až po pridaní vňate.

Zeler môžeme konzumovať surový alebo tepelne spracovaný. Za surova je najlepšie využiteľný ako zložka šalátov. Nastrúhaný zeler treba ihneď pokvapkať citrónovou šťavou, aby nezhnedol. Preto sa používa kombinácia zeleru s kyslými surovinami, napríklad s jablkami. V šalátoch surový zeler kombinujeme s ďalšími druhmi zeleniny.

1 kg zeleru obsahuje:

            Makrozložky:   Obsah v g:

            Voda                   886

            Bielkoviny           16

            Lipidy                    3

            Sacharidy            74

            Vláknina              12

            Minerály:          Obsah v mg:

            Draslík              3200

            Fosfor                 800

            Sodík                  770

            Vápnik                680

            Horčík                   90

            Železo                     5

            Jód                     0.03

            Vitamíny:          Obsah v mg:

            C                        100

            B1                        0.4

            B2                        0.7

            B6                           2

            E                           26

            Niacín                   26

Zemiaky

Zemiakovú kašu riedime vždy horúcim mliekom, ktoré postupne prilievame a kašu ručne dobre ušľaháme. Ak kašu zalejeme studeným mliekom, je mazľavá. Kaša ušľahaná v mixéri je spenená, rýchle redne a nemá takú dobrú chuť.

Zemiakové cestá pripravujeme buď z čerstvých zemiakov, alebo so zemiakov starých najviac 1 deň. Zemiaky staršie než 2 dni v ceste cítiť. Do jemných múčnikov, do ktorých dávame zemiaky, pridávame trochu citrónovej šťavy alebo kôry, vanilku a pod. Tým odstránime pachuť po zemiakoch.

Zemiakové cesto na knedle, haruľu a pod. pripravíme až krátko pred varením alebo pečením. Státim cesto redne a potom ho musíme zvyčajne zahustiť trochou múky.

Sladké zemiakové cesto zbavíme zemiakovej príchuti tak, že doň pridáme korenie, citrónovú kôru, vanilkový cukor alebo kvapku octu. Namiesto časti múky môžeme tiež pridať škrobovú múčku Solamyl, ktorá odoberá cestu nežiaducu príchuť a súčasne cesto dobre spája.

Zemiakové cesto stratí zemiakovú príchuť, keď doň pridáme lyžičku octu.

Zemiakové cesto sa tvaruje lepšie, keď ho dáme na chvíľu do chladničky. Nelepí sa.

Zemiaky dávame do vody, ktorú najprv mierne okyslíme octom alebo citrónovou šťavou. V kyslom prostredí sa uchová viacej vitamínu C.

Klíčiace zemiaky obsahujú jedovatý solanín. Preto ich nevaríme v šupke, ale olúpené a miesta s klíčkami vykrajujeme.

Zemiaky nevaríme v mäkkej vode, v ktorej sa viacej vylúhujú výživné látky, najmä minerálne soli.

Zemiaky mrznú pri teplote -1 oC. Sladnú už pri 1 oC. Pri teplote 8 oC začínajú klíčiť a pri 15 oC rýchle vädnú a hnijú.

Namrznuté zemiaky prenesieme do miestnosti s teplotou asi 15 oC a voľne ich rozložíme. Zemiaky dýchajú a tým strácajú časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Pred varením ich olúpeme, namočíme do teplej vody a privedieme do varu. Vodu zlejeme a zemiaky zalejeme novou vriacou vodou, do ktorej sme pridali čajovú lyžičku octu. Potom zemiaky varíme.

Zmrznuté zemiaky poznáme, keď do nich rypneme a necítime odpor. Keď ich zahrejeme, šupka vlhne.

Nové zemiaky sa ľahko čistia, keď ich najprv namočíme do slanej vody.

Nové zemiaky varíme jemne oškriabané alebo v šupke. Pretože obsahujú veľa vody, na zaliatie 500 g zemiakov stačí 250 ml vody. Čím staršie sú zemiaky, tým viac vody dáme na varenie.

Oškriabané zemiaky varíme v osolenej vode, a to nielen preto, aby sme dosiahli výraznú chuť a rovnováhu s ostatnými minerálnymi látkami, ale aj preto, aby sa zbytočne nevylúhovali minerálne soli. Na 1 kg hľúz dávame asi 10 g kuchynskej soli.

Zemiaky, ktoré prezeráme na jar, nesmieme zbavovať klíčkov v pivnici. Klíčky odstraňujeme až pred varením, ináč zemiaky sčernejú.

Zemiaky pečieme v šupke, zabalené v alobale. Tak si uchovajú najviac vitamínu C. Servírujeme ich horúce na tanieri. Každý si zemiak rozbalí a olúpe sám.

Vyprážané zemiaky sú krehké a chrumkavé, keď ich po olúpaní a po rozkrájaní kladieme do studenej vody, čím sa z nich čiastočne vyplaví škrob. Asi po 20 minútach ich precedíme, v utierke vysušíme a po častiach kladieme do dobre rozohriateho tuku. Len čo zemiaky zmäknú a zosklovatejú, vyberieme ich a necháme vychladnúť. Krátko pred podávaním ich znova vložíme do rozpáleného tuku a necháme pekne sčervenieť.

Staré uvarené zemiaky ohrievame tak, že ich nakrájame na plátky, vložíme na panvicu na kúsok masla a podlejeme lyžicou mlieka. Pri ohrievaní nimi potriasame. Mlieko a maslo im dodá lepšiu chuť.

Staré zemiaky varíme olúpané v bujóne, a nie vo vode; tak budú mať lepšiu chuť.

Staré zemiaky získajú lepšiu chuť, keď k nim pri varení pridáme lyžičku octu.

Strúhané surové zemiaky na haruľu, knedle a pod. premiešame hneď s trochou mlieka, ináč zmodrejú. Keď sú zemiaky veľmi vodnaté, časť vody zlejeme, aby cesto nebolo veľmi riedke.

Zemiaky, ktoré tmavnú (černejú), boli buď dlho v mixéri, alebo olúpané dlho na vzduchu. Černanie sa urýchľuje aj používaním strúhadla alebo miagadla, ktoré nie je z nehrdzavejúceho materiálu. Olúpané zemiaky môžu stáť asi 2 hodiny, ináč tmavnú; ide však o enzýmovú zmenu, ktorá neškodí zdraviu ani chuti.

Zemiaky sa sfarbia na zeleno vďaka pôsobeniu svetla. Pri varení však zelená farba zmizne a zemiaky opäť získajú pôvodnú farbu.

Zemiaky uskladňujeme v čisto vybielenej suchej pivnici pri teplote 5 oC, najlepšie na drevených lieskach, aby sme ich mohli prezerať. Ak je pivnica teplá, musíme ju občas vyvetrať. Naproti tomu v zime dávame pozor, aby zemiaky nenamrzli a v prípade potreby ich prikrývame vrecami.

Prečo bývajú opekané zemiaky mastné?

Opekané zemiaky sú mastné vtedy, keď ich dáme na panvicu do nedostatočne rozpáleného oleja. V takom prípade do seba nasajú tuk a nebudú chrumkavé.

Ako sa zemiaky rýchlejšie uvaria?

Zemiaky varené v šupke by mali byť približne rovnako veľké, aby boli uvarené v tom istom čase. Ak to nie je možné, väčšie poprepichujeme vidličkou - tak sa rýchlejšie uvaria.

Ako sa bleskovo uvarí zemiaková polievka?

Olúpané surové zemiaky nakrájame na tenké plátky. Lyžicu nakrájanej cibule opražíme na masle dozlata, pridáme zemiaky, krátko podusíme, zalejeme hovädzím vývarom a asi 15 minút povaríme. Potom všetko ručným mixérom rozmixujeme na pyré, pridáme kúsok masla a podľa chuti soľ, čierne korenie a majoránku.

Aké druhy zemiakov treba používať?

Múčne zemiaky sú vhodné na pyré a polievky, mastné zemiaky na šaláty, dusenie a pečenie. Na zemiaky vo fólii použijeme veľmi veľké múčne zemiaky.

Aby boli zemiaky správne opečené, olej musí byť dobre rozohriaty. Ak nemá olej správnu teplotu, zemiaky sa napijú, sú mastné a mľandravé. Pri opekaní v horúcom tuku sa na ich povrchu vytvorí kôrka, ktorá zabráni preniknutiu tuku do ich vnútra.